Létfontosságú a vitaminok pótlása ebben a vírusokkal, betegségekkel teli túlhajszolt és stresszes világban. Vitaminok fogyasztásával az emberi szervezet betegségekkel szembeni ellenálósága fokozható, de honnan származzon, mi legyen a forrása? Lehet kapszulákon élni, sok vivőanyagot bejuttatva szervezetünkbe, vagy választhatjuk a természetes forrásokat is, olyat, mint ami a zöldségekben, gyümölcsökben található.
Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztásával a vitaminokon kívül rostanyagokat is viszünk a szervezetünkbe, ami további előnyös tulajdonságokkal bír az ember számára.
Általuk az emésztés javítható, fokozható, ami elsősorban az ülő munkát végzők, a keveset mozgó emberek és akár az iskolapadban ülő diákok körében is igen fontos lehet. A vitaminok mindannyiunk számára jelentősek nem csak a betegség ellenállósága miatt, hanem számos élettani folyamatban vesznek részt és segítik a kiegyensúlyozott életfolyamatokat. Felelős lehet az agyműködésért, a stresszkezeléséért, de még a jó látóképességért vagy akár a bőr szépségéért is.
A klasszikus vitaminbomba gyümölcsök listája
A különleges gyümölcsök vitamintartalma
A bogyósok szárazanyag és szénhidrát tartalma alacsony, így csekély az energiatartalma, ellenben magas a savtartalma, főként citromsav összetevőjének köszönhetően javítja az emésztést. A magas víztaralmának köszönhetően, mely víz kristályvíz minőségű, kifejezetten üdítő hatású. Anyagcsere fokozó hatása révén friss közérzetet nyújt.
A bogyós gyümölcsűekben elsősorban B1; B2; Pantoténsav; C-vitaminok vannak jelen. Ily módon az emberi szervezet cukor ellátás szabályozásában, energiagazdálkodásában, a nyálkahártyák épségének fenntartásában; valamint az emberi szervezet ellenállóképességének- az immunrendszer megfelelő működésében játszanak szerepet.
Ásványianyag tartalmának köszönhetően a sav-bázis egyensúly fenntartásához nélkülözhetetlen.
Az első tavaszi vitaminforrásunk a szamóca. Kimagasló vitamin tartalma a C-vitamin (40 mg/100g) ebből adódóan az immunrendszer megfelelő működéséért felelős, a C-vitamin napi szükséglete 60 mg. A B2-vitamin, vagyis a riboflavin, mely (70 μg/100g) a nyálkahártyák épségéért felelős. Felnőtteknél 1,2-1,6 mg a napi ajánlott bevitel.
Az (1,2 mg /100g) E-vitamin, azaz a tokoferol egy antioxidáns, mely gátolja az A–vitamin és a karotin káros oxidációs folyamatait és védi az esszenciális zsírsavakat a széteséstől. A szamóca gyümölcsének magas az antocianin színanyag tartalma is, mely a piros színt kölcsönzi a gyümölcsnek, ennek a színanyagnak kedvező élettani hatását ismerjük, miszerint antioxidáns hatású.
Ásványi elem tartalom szempontjából a mangánra (0,14 mg/100g) kell a figyelmet irányítani, ez az elem enzimek felépítésében játszik szerepet, amelyek a csont, porc és ízületi kenőanyagok képződését segíti elő. Felnőtteknek a napi szükséglete 4,0 mg. A foszfor (35 mg/100g) is említésre méltó, napi szükséglete 1000 mg, felelős az izomrendszerünk, beleértve a szívizom valamint sejtjeink energiaellátását is.
Magas a karotin tartalma (0,3 mg/100g), mely az A-vitamin elővitaminja, provitaminja, antioxidáns hatású, így a káros szabad gyökök elleni védekezésben jelentős, ennek pozitív hatása a daganatos sejtek kialakulásának megelőzésében jelenik meg.
Jelen van (40 μg /100g) B1 –vitamin, azaz tiamin; a napi szükséglet belőle 0,5-1,5 mg. Szükséges a cukrok lassú elégetéséhez, hiánya esetén nem lesz elegendő energia a szervezet számára. Súlyos hiánya esetén alakul ki a beriberi betegség. A patoténsav tartalma (0,22 mg/100g) mely a napi szükséglet (4-7 mg), egy részét fedezi csupán. A fizikai megterhelés és a stressz növeli a pantoténsav szükségletünket.
A szeder magas ásványanyag tartalommal rendelkezik: kálium (K) (160 mg/100g); kalcium (Ca) (52,0 mg/100 g); magnézium (Mg) (22 mg/100g); foszfor (P) (35 mg/100g); vas (Fe) (1,3 mg/100g). Ennek következtébe a szeder fogyasztása hozzásegít az izmok megfelelő működéséhez, a csontok, izmok felépüléséhez.
A napi szükséglet 1000 mg. A magnézium ellátás legfőképpen a stresszkezelésben játszik szerepet. Napi szükséglete 300-400 mg. A foszfor az energiaellátásért felelős, napi szükséglete a kalciuméval egyezik meg. A vas a vörös vérsejtek oxigénszállításában betöltött szerepe miatt. A napi adag 150-200 mg.
A bogyós gyümölcsűek közül a málna tartalmazza a legnagyobb mennyiségű (1,4 mg/100g) E-vitamint, a tokoferolt és a C-vitamint, vagyis az aszkorbinsavat (30 mg/100g van jelen gyümölcsében.)
Ásványi anyag tartalma szempontjából a magnézium (Mg) elemet kell megemlíteni (24 mg/100 g) és a foszfor (P) (45mg/100g) tartalmat.
A málna vitamin és ásványianyag tartalma mellett magas (9,1 g/100 g) élelmi rostot is tartalmaz, ami az emésztést kedvezően befolyásolja.
RIBISZKÉK - PIROS RIBISZKE (Ribes rubrum) és FEKETE RIBISZKE (Ribes nigrum)
A ribiszkéket is igen magas (7,8 g/100 g) élelmi rost tartalmom jellemzi.
Kiemelkedő a pantoténsav tartalma; és a feketeribiszkének kifejezetten magas (160 mg/100g) a C-vitamin és tiamin (60 μg/100g) dózisa a gyümölcsben.
A feketeribiszkék gazdag flavanoid forrásnak számítanak (1400-12000 mg/kg). Ezek az anyagok sárga színű színanyagok, melyek antioxidánsok is egyen. Ezek a vegyületek kedvezően befolyásolják a káros oxidációs reakciókat gátolja és az öregedési folyamatokat mérséki.
A köszméte, vagy egres gyümölcsében a B2-vitamin, azaz a riboflain kiemelkedő (100μg/100g) mennyiségben van jelen. Ezen kívül még a pantoténsav, de mégis a köszméte kapcsán a félérett gyümölcsök pektin tartalmát érdemes megemlíteni, mely más gyümölcsdzsemek bekocsonyításához teszi alkalmassá a gyümölcsöt, mintegy adalékként.
A vitaminok és ásványi anyagok hatása sosem ilyen tisztán jelentkezik, mint ahogy egyszerűsítve fent részleteztem, mindig komplex hatásuk van. Egyik vitamin hat a másik jelenlétére, illetve az egyik ásványi elem hat a másik ásványi elem felvételére, hasznosulására is. A sokoldalú, sokféle zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó étrendünkkel alapozhatjuk meg a kiegyensúlyozott vitamin és ásványielem felvételünket, és azok az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatását is. (C.A.)
A klasszikus vitaminbomba gyümölcsök listája
A különleges gyümölcsök vitamintartalma
További cikkeimet kertészeti Blogomban olvashatja!
Amennyiben hasznosnak találta a bejegyzést, kérem ossza meg ismerőseivel is!
Felhasznált irodalom:
Dr. Jávor Tibor: Vitaminkalauz
Csapó J.- Csapóné Kiss Zsuzsanna: Élelmiszer-kémia
Papp J. Gyümölcstermesztési alapismeretek.
