„Naponta egy alma, az orvost távol tartja.”- Mondja a közmondás
A gyümölcs közkedvelt táplálék, színesíti, komplexebbé teszi étrendünket, ráadásul gazdag vitaminforrás. A gyümölccsel dúsított étrend kiegyensúlyozott működést biztosít az emberi szervezet számára. Táplálkozás biológiai értéke az egyes alkotó elemek multiplikatív hatása révén érvényesül. Vagyis az egyes alkotók kedvező hatásai, nem csak összeadódnak, hanem megsokszorozódnak. A vitaminok elsősorban az immunrendszer működését támogatják, illetve az ellenállóképesség megőrzésében, az egészség fenntartásában játszanak szerepet.
A gyümölcsök és zöldségek alkotóelemei közül leginkább az antioxidánsok, vitaminok a leghatékonyabbak. Ezek kötik le a káros szabad gyököket. A szabad gyökök tehetők felelőssé a különböző betegségek kialakulását, köztük a daganatos megbetegedéseket is.
A vitaminokat két nagy csoportba sorolhatjuk: vízben és zsírban oldódókra.
Vízben oldható vitaminok: a B-vitaminok (B1; B2; B5; B6; Pantoténsav; Biotin; Folsav; B 12) és a C-vitamin.
Zsírban oldódó vitaminok: A; D; E; K- vitaminok
A gyümölcsökben, mint az almatermésűek, vagy csonthéjasok, bogyósok többnyire vízben oldódó vitaminokat találunk. A zsírban oldódók inkább az olajos magvakban vannak jelen, mint a dió, mogyoró, mandula.
A következőkben a klasszikus gyümölcsök vitamin tartalmát részletezem:
Alma (Malus domestica)
Az almában található a B1–vitamin, azaz a tiamin 50 μg/100g mennyiségben; a cukor, szénhidrát anyagcseréjét szabályozó enzimek működésében játszik szerepet. Egy ember napi szükséglete 0,5-1,5 mg. Hiánya akkor okoz gondot, ha nagyon egysíkú az étkezésünk.
Jelen van még B2–vitamin is, ami a riboflavin (50μg/100g). A szénhidrátok, aminósavak, és zsírok lebontásában játszik szerepet. Az ajánlott napi szükséglet 1,2-1,6 mg.
Továbbá van még benne B6-vitamin – piridoxin (0,07mg/100g), ami a fehérje – anyagcseréért felelős, szükséges napi dózisa 2-3 mg. Ezen kívül még a folsav (6,0 μg/100g) említhető, ami jelentősebb mennyiségben van jelen az almában. Hiánya vérszegénységet okoz. Az embernek napi 0,4 mg szükséglete van folsavból.
Ezeken kívül találhatók még benne egyéb vitamin is, mint pl: karotinok (0,05 mg/100g); E-vitamin, azaz tokoferol (0,6 mg/100g); pantoténsav (0,09 mg/100g); biotin (1,0 μg/100g), de ezek mennyisége nem kiemelkedő, de hozzá járulnak az alma komplex egészségvédő hatásához.
Körte (Pyrus communis)
A körtében kevesebb a vitamin tartalom, mint az almában, magas a víztartalma, különösen a japán körtéknél, ez utóbbiak víztartalma ellenben nagyon magas, közel 90%-s, így fogyókúrás gyümölcsnek is tartják.
A körte tartalmaz B2- vitamin– riboflavin (30μg/100g) és biotin (1,3 μg/100g) vegyületeket. Ez utóbbi a szénhidrát és lipid-anyagcserében játszik szerepet. Az ember napi igénye 100-300 μg. Hosszan tartó antibiotikum kezelés során léphet fel hiánya.
Cseresznye (Prunus avium)
A cseresznyében B1 –vitamin, a tiamin (50 μg/100g) van jelen. Továbbá pantoténsav (0,13mg/100g) is található nagyobb mennyiségben, aminek hiánya fáradékonyságot, nyugtalanságot, izomgörcsöket, és emésztési gondokat okoz. Valamint itt is említésre méltó a folsav tartalom, 5,3 μg/100g mennyiséggel.
Meggy (Prunus cerasus)
Jelentős karotin (0,3 mg/100g) forrásunk. Ez a vegyület az A-vitamin provitaminja a napi ajánlott fogyasztása 1mg. Élettani szempontból igen fontos a szem ideghártyájának (retina) működéséhez, illetve a hámszövet védelmét szolgálja, megóvja a káros hatásoktól. Így a bőrszövet és a nyálkahártyák sejtjei, szövetei A-vitamin segítségével őrzik meg épségüket.
B vitaminok közül a B1-vitamin, a tiamin (50 μg/100g) és B6-vitamin – piridoxin (0,05mg/100g) érdemes említésre. Továbbá a meggy jelentős mennyiségben tartalmaz C-vitamint – aszkorbinsavat (10,0mg/100g), ez a vitamin az ellenálló képességet fokozza, vírusfertőzések leküzdésében játszik szerepet, daganatos betegségek kiegészítő kezelésére alkalmas. A szükséges napi dózis 60 mg.
Őszibarack (Persica vulgaris)
Az őszibarack gyümölcshúsában magas a karotin (0,4 mg/100g) tartalom. A pantoténsav (0,1mg/100g) is említésre méltó, ez a vegyület sokféle élelmiszerben jelen van, sőt az emberi szervezet is képes előállítani, így hiánytünete ritkán jelentkezik.
B6-vitamin – piridoxin 0,07mg/100g mennyiségben van jelen a gyümölcshúsban. A biotin vitamint kell még megemlíteni 1,8 μg/100g dózissal.
Sárgabarack (Armeniaca vulgaris)
A karotin (1,8 mg/100g) színanyag kölcsönözi a sárgabarack narancssárga színét, mely provitaminja az A-vitaminnak. A B-vitaminok közül jelen van a: B2-vitamin – riboflavin 30μg/100g mennyiségben; B6-vitamin – piridoxin (0,06mg/100g).
További vízoldható vitaminok, melyeket a sárgabarack tartalmaz a pantoténsav (0,12mg/100g), a biotin (1,7 μg/100g); folsav (3,0 μg/100g) és a C-vitamin – aszkorbinsav (10,0mg/100g).
Szilva (Prunus domestica)
A szilva is tartalmaz karotint (0,2 mg/100g), és E-vitamint, azaz tokoferolt (0,8 mg/100g), ami egy zsírban oldódó vitamin, hozzájárul a szabad gyökök káros hatásainak mérséklésében, antioxidáns hatású. A B1, – tiamin (50 μg/100g) tartalma kimagasló. A B2-vitamin- riboflavin (20 μg/100g) átlagos mennyiségben van jelen gyümölcshúsában.
A pantoténsav, a B6-vitamin, azaz a piridoxin, a biotin, a folsav és a C-vitamin, vagyis az aszkorbinsav nem jelentős mennyiségben, de a szilva egészségvédő hatásaihoz hozzájárulnak. A szilva kifejezetten előnyös az emésztő-szervrendszerünk épségéért, egészségéért, aszalt formájában történő fogyasztásával pedig egész évben hozzájárulhatunk megfelelő működéséhez.
A friss gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb vitamint, és hatóanyagot, mely az egészségünkre kifejezetten előnyös hatást fejtenek ki. A feldolgozott gyümölcsök közül a fagyasztott gyümölcsökben és az aszalás során őrzi meg leginkább a beltartalmi összetevőket, alkotókat, vitaminokat. Így ha teheti, a friss gyümölcsöket, fagyasztott termékeket és az aszalványokat részesítse előnyben a gyümölcsfogyasztási szokásainál.
A friss gyümölcsök egy jelentős részét Ön is megtermelheti kiskertjében. És gyümölcseinek egy részét fagyasztással, de még aszalással is tartósíthatja, elteheti a téli időszakra, vitamin forrásként.
Fogyasszon szezonális gyümölcsöt vagy tartósítsa azokat a legkíméletesebb módon, hogy egész évben pótolni tudja az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat természetes formában! (C.A.)
Gyümölcsfát ültetne kertjébe? Nézzen szét gyümölcsfáim között!
Felhasznált irodalom:
Dr. Jávor Tibor: Vitaminkalauz
Csapó J.- Csapóné Kiss Zsuzsanna: Élelmiszer-kémia
Papp J. Gyümölcstermesztési alapismeretek.
